автор: raven000 30.05.2022 0 Комментарии

Почти любая женщина либо девушка желает очень гордиться собственной красой, иметь подволоченную фигуру и не волноваться о излишнем весе. Однако часто на пути к таким мишеням стоит ненужный жир, который копится в определенных местах и препятствует смотреться на все сто. В этой публикации будет поведано о методах войны с излишним жиром, скопившимся на бедрах.

Отчего жиреют ноги?

Женский организм имеет генетическую расположенность к комплекту веса в области бедер и ягодиц. Это считается последствием излишка значения гормона тестостерона и невысокого нахождения прогестерона. В результате этого процесса жировые клетки продолжительнее всего остаются как раз в этих областях. Повышение размера жировых клеток, усиление негативных тенденций кровообращения и высокое содержание тестостерона в организме содействуют возникновению целлюлита. При этом общие девушки в первую очередь имеют его жировую фигуру, но тощие – фиброзную.

Девушки часто прибегают к разным диетам, формируя большой стресс для организма, потому жировые клетки в сфере бедер, ног и ягодиц адаптируются к оставлению собственного размера и заключительными дают скопленную энергию в качестве жиров. Чтобы изменить размеры в этих трудных зонах, необходимо делать упражнения для бедер. Также нужно придерживаться диеты, ценность которой будет ниже приблизительно на 20 % от числа калорий, производимых вами в настоящее время.

Адаптация к тренировке

Начав заниматься спортом дома, советуется сперва нагреть собственное тело. Это можно сделать разными методами, самый простой из которых – это стандартная зарядка. В процессе ее проведения вы немного загрузите мускулы, они будут не менее гибкими, и вы снизите риск появления травмы.

Комплекс упражнений для бедер дома

Первыми будут предложены упражнения, которые легко можно осуществить дома. Они не требуют особенной подготовки либо инструментария:

1. Поклон – это упражнение считается главным, в связи с тем что, приседая, вы приводите в тонус мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели ноги, и весьма производительную четырехглавую мышцу ноги. Они имеют огромную значимость для утраты веса, в связи с тем что при помощи них кровь еще стремительней вводит токсины и шлаки, размещенные в трудных местах.

Приседания выполняются равномерно по последующему способу:

• возникните точно, ноги на высоте плеч, руки разместите по краям;
• не сгибая поясницу, начните приседать, в процессе перемещения руки можете переносить вперед для баланса;
• спускайтесь, пока колени не сдружатся предельно с плечами;
• медлительно возвратитесь в начальное положение;
• повторите 15-20 раз.

Это традиционный вариант упражнения для понижения бедер. При его совершении огромная часть перегрузки укладывается на внешнюю и среднюю части бедер. Если внешняя часть бедер считается вашей трудной зоной, то можете осуществить следующую версиию упражнения:

• ноги устанавливаются выше плеч, поясница прямая, руки по краям;
• с гладкой поясницей начните приседать, можете распрямить руки вперед для баланса;
• в нижней точке остановитесь на пару сек и начните перемещение наверх;
• повторите 15-20 раз.
• Советуется делать упражнение равномерно, плавно.

2. Высота – это упражнение относится к изометрическим, другими словами от вас не требуется делать какие-нибудь серьезные действия, однако необходимо придерживать мускулы в тонусе определенное время.

Вариант проведения простой планки:

• Примите акцент покоясь и распрямите руки.
• Ноги должны быть выпрямлены.
• Сосредоточьте ягодичные мускулы и ноги.
• В подобном расположении необходимо располагаться как можно продолжительнее.

Как правило начинающие держат менее секунды, однако чем больше вы выдержите, тем будет действеннее упражнение для бедер. В этом упражнении прорабатываются бездонные слои мускул в сфере ягодиц и бедер, потому процесс жиросжигания пройдет действеннее в этих зонах.

3. Перевод – это упражнение прекрасно грузит всю область бедер и при верном и периодическом совершении оно даст вам замечательные округленные ноги без ненужного жира.

Рубежи проведения:

• вам нужно подняться напрямую, потом равномерно вынести вес на скрученную левую ногу, но правую увести в сторону;
• потом вынести медлительно вес на правую ногу, заранее нагнув ее, и выпрямить левую;
• повторите это действие 20 раз.

После проведения может появиться тащащее ощущение в сфере ягодиц – это означает, что мускулы сделали собственную работу и реконструируются.

4. Пятки наверх – это упражнение для бедер предельно грузит область ягодиц:

• необходимо подняться на карачки, нагнуть руки в локтях либо оставить расправленными, таз должен располагаться по уровню выше плеч и головы;
• выдохнув, тащите одну ногу наверх так низко, как можете;
• вдохнув, возвратитесь в начальное положение;
• сделайте упражнение снова для другой ноги;
• на каждую ногу должно выйти 25 повторений.

Делая это упражнение максимум 3 раза в месяц, можно снизить размер бедер на 5-10 см.

5. Предотвращение. Это упражнение фокусируется на наружной плоскости бедер и считается одним из самых лучших упражнений от «ушек» на бедрах. Для принятия итога необходимо делать все предельно строго:

• прилягте на правый бок, приподнимите высшую часть тела, нагнув руку в локте, и положите на нее голову;
• выдохнув, возвысьте левую ногу наверх;
• зафиксируйтесь в подобном расположении на 5 сек;
• вдохнув, запустите ногу, не дотрагивайтесь пола, но держите ее на весу и сделайте 30 повторов;
• сделайте упражнение снова для левой ноги.

Советуется делать представленные упражнения по порядку каждые 2-3 дня.

Питание

Решив сбавить бесполезные сантиметры в бедрах, стоит помнить о питании. Каждая перегрузка для вашего тела – это стресс, который вполне может привести к психическому дискомфорту. Он принудит вас в любом случае кинуть тренировки, но в слабейшем – начать закусывать стресс углеводами.

Чтобы этого не случилось, необходимо выбрать диету, которая будет отвечать вашим условиям и иметь в составе необходимое число белков, жиров и углеводов. Тогда у организма будут источники для восстановления между тренировками, но вам предоставят желаемые ноги и ягодицы без ненужных кг.

Выбор тренажерного зала

Если для вас более удобно заниматься спортом в специальных фитнес-центрах и тренажерных залах, то надо выбирать те, которые имеют в наличии зону, свободную от тренажеров. Как правило в данном месте тренажерного зала расстелены спортивные ковры, чтобы можно было делать разные упражнения, не прибегая к помощи тренажеров. Это полезно, в связи с тем что в отдельных случаях упражнения от «ушек» на бедрах стоит делать лишь с своим весом.

Платформа занятий

Если вашей мишенью считается понижение размеров в сфере ягодиц и бедер, то предпочтительнее посоветоваться с тренером для того, чтобы он составил персональную технологию занятий. Она обязана содержать преимущественно упражнения на нижнюю часть тела. Нужно помнить, что в платформе упражнений для бедер для девушек должны отсутствовать огромные веса. Это может отрицательно отразиться на суставах коленей. Как раз на данную часть укладывается критическая нагрузка в таких комплексах.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Преимуществом занятий в тренажерном зале считается вероятность применять особые веса и тренажеры для развития нужной формы бедер и ягодиц. Также можно получить набор занятий с индивидуальным тренером для избегания погрешностей на базовом раунде.

Какие упражнения необходимо делать?

Основной комплекс упражнений для бедер можно делать и дома, но в тренажерном зале лучше делать эти упражнения:

• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Приведение ног в тренажере.
• Гиперэкстензия.

1-ое упражнение совершается достаточно легко:

• нужно получить 2 гантели, любая весом около 5 г;
• подняться точно, поясница прямая, руки по краям;
• сделать шаг левой ногой далеко вперед и запечатлеться в данном расположении;
• сильным толчком левой ноги прийти в начальное положение;
• провести это упражнение для другой ноги и повторить его 20 раз.

Это одно из самых лучших упражнений для понижения бедер, которое активизирует все мускулы ноги, но попутно и мускулы СМИ.

Для проведения 2-го упражнения потребуется тренажер для сгибания ног. Необходимо присесть, расположив ноги за особым упором около стоп, и выпрямить их. Это отдельное упражнение, которое влияет на переднюю плоскость ноги, активно сможет помочь тем, кто мучается от жировых отложений в данной области. Сделайте упражнение снова 20 раз.

3-е упражнение также совершается в тренажере. Необходимо устроиться в нем, чтобы поясница была непосредственной, ноги поставить обширно, установив на особые площадки, и с действием сблизить ноги совместно. В данном упражнении для бедер не советуется применять огромные веса, в связи с тем что внешние мускулы ноги легко повреждаются, и вам будет трудно идти. Начинайте упражнение с небольших весов. Повторите его менее 20 раз.

Для 4-го упражнения потребуется стойка для проведения гиперэкстензий. Необходимо уткнуться тазом в подушку тренажера и установить ноги. Расслабьте поясницу, спустившись как можно ниже. После этого медлительно возвысьте каркас предельно низко и вновь расслабьте поясницу.

Где лучше заниматься?

Если для вас важен мгновенный итог, то выполняйте упражнения для бедер в тренажерном зале. Степень действия на жировые клетки будет больше с помощью отличной интенсивности перегрузки. Дома также можно делать особые упражнения, лишь займет это больше времени.