Пилатес: упражнения дома
Известно, что прекрасная фигура требует много времени и упорства. Для тех, у кого с данным недостаток, отлично подойдет пилатес. Упражнения имеют хорошую результативность и не требуют долгих занятий с инструктором. Сегодня они составляют заслуживающую конкуренцию йоге, фиксируя человеческий организм. Заниматься можно дома. Упражнения пилатеса имеют различные значения проблемы. В этой публикации ознакомимся с историей практики, ее отличительными чертами и комплексом для новичков.
Немного о создателе
Разработка необычного комплекса принадлежит Йозефу Пилатесу. Он появился на свет в середине 19 столетия в Германии. От самого рождения имел слабое состояние здоровья: мучился от рахита и астмы. И лишь благодаря постоянному исполнению физических упражнений сумел существенно закрепить организм, даже стать квалифицированным спортсменом. В самом начале 20 столетия Йозеф выехал в Соединенных Штатах, где и начал делать собственный эксклюзивный способ, раскрыв свободную школу здорового стиля жизни в Нью-Йорке.
Комплекс упражнений Пилатеса представляет из себя объединение спорта (спортивных физических частей), йоги (возможный контроль над телом) и респираторной гимнастики. Первоначально он носил название контрологией, позже был переименован в честь разработчика.
Кто может заниматься пилатесом?
Результативность упражнений пилатеса официально объявлена медициной. Он подходит совершенно всем без исключения. Если человек хочет «сдружиться» с собственным телом, обучиться распоряжаться им, поправить выправку, сделать лучше координацию перемещений, закрепить мускулы, сбросить лишний вес либо освободиться от болей в суставах, этот комплекс – это то, что нужно.
Характеристики
Основной отличительной чертой пилатеса считается его безопасность. Им могут заниматься люди различного возраста и физической подготовки. Также, он воздушен в изучении. Потому нет потребности терять время и денежные средства на посещение особых клубов. Упражнения пилатеса дома – это вполне возможно.
Результативность комплекса прямо находится в зависимости от регулярности занятий. Все упражнения делятся на 3 компании по месту и методу проведения: на паркете, на тренажерах и на паркете с особым оснащением. Принципиально помнить, что в пилатесе основное – не число и скорость, но качество производимых упражнений, серьезная концентрация.
Комплекс для новичков
С чего необходимо начать? Это важнейший вопрос для многих начинающих. Прежде всего нужно оснащать место для занятий. Выберите большую комнату в жилище, заведите особый мат (половичок) и твердую подушку (можно полотенце). Занимайтесь в свободной комфортной одежде и с босыми ногами.
Есть не менее 20 упражнений пилатеса для новичков. В этой публикации направим внимание на главные (либо стандартные) детали. Как раз они призваны помочь добиться предельного итога.
Ядро
В пилатесе есть суждение ядра. Оно включает мускулы животика, поясницы и ягодиц. Это база всего организма. Потому начинать занятие необходимо с проработки данной части тела.
Упражнение 1.
Прилягте на поясницу. Руки положите вдоль тела. Возвысьте ноги наверх. Угол между торсом и ногами должен составлять немного больше 90 C. Немного возвысьте плечи над полом. Взгляд нацелен на ноги. Совершайте руками систематические и малые махи (на 15-20 сантиметров от пола), как будто плывете. 1 вдох и выдох – по 5 махов. Сделайте двадцать циклов.
Чтобы упростить упражнение, можно нагнуть ноги в коленях. Чтобы затруднить его, можно спустить ноги под углом в 45 C к полу.
Сохраняйте концентрацию на собственном ядре. Позвоночный столб должен быть синхронным полу, без извивов.
Упражнение 2.
Останьтесь в расположении покоясь на пояснице. Ноги непосредственные, стопы натянуты на себя и немного раскатаны в стороны. Руки непосредственные находятся за головой. Все тело вытянуто, интенсивно. Сделайте основательный вдох, но на выдохе медлительно подымайте каркас к ногам. Потом медлительно возвратитесь в начальное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
Для не менее простого проведения элемента можно нагнуть ноги в коленях и при росте держаться за них. Основное — помните, что принципиальна не напряженность, но качество. Сосредоточивайте внимание на мышцах СМИ.
Упражнение 3.
Прилягте на животик. Руки вытянуты вперед. Пресс интенсивен. На вдохе возвысьте ноги и руки над полом на дистанции приблизительно 20 сантиметров и балагурьте ими поочередно, как будто колотите по воде либо плывете. На выдохе возвратитесь в отправную позицию. Повторите 6 раз.
Поясница
Упражнения в пилатесе для спины имеют большое значение. Они расслабляют или улучшают мускулы, нормализуют кровообращение, снимают спазмы и боль.
Упражнение 1.
Сядьте на пол. Сгруппируйтесь так, чтобы позвоночный столб утвердил фигуру буквы «С». Животик втяните, руками охватите голени. Словите баланс. Сейчас на вдохе перекатитесь назад и на выдохе возвратитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 2.
Прилягте на животик. Голову положите на пол, завернув налево. Руки заведите за поясницу. Локти при этом ведутся к полу. Если такое положение неловко, руки можно просто придавить к бокам. Сделайте вдох, нагните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам 3-мя скачками. Стопы натянуты на себя. На выдохе распрямите ноги, немного приподняв их над полом. Лопатки предельно объединены совместно, руки ведутся к стопам. Тело получает позу «лодочки». В подобном расположении сделайте вдох, повторив первую часть упражнения, лишь голову сейчас заверните направо. Элемент нужно делать 6 раз.
Упражнение 3.
Сейчас необходимо продлить мускулы спины. Для этого сядьте, растяните ноги впереди себя. Для стойкости можно подбросить полотенце либо жесткую подушку под ягодицы. Животик втяните. Отдаление между стопами — примерно 80 сантиметров. На выдохе медлительно склонитесь вперед. Руки растяните впереди себя. Упростят исполнение этого элемента немного кривые в коленях ноги. На вдохе займите начальное положение. Повторите 6 раз.
Ноги
Закрепить мускулы ног и сделать их не менее подтянутыми также помогут стандартные упражнения в пилатесе. Их исполнение не вызывает затруднений. Но проработка происходит на основательном уровне. Таким образом итоги будут видны только год спустя если соблюдать условие систематических занятий.
Упражнение 1.
Прилягте на бок. Животик втянут, интенсивен. Ноги непосредственные и немного выведены вперед. Стан параллелен полу без изломов. Одна рука вытянута за голову, но другой можно уткнуться в пол для стойкости. Нижняя стопа считается опорой, высшую на вдохе возвысьте до значения ноги и сделайте 2 скачка вперед и отдалите назад. Сделаете по 10 махов на каждую сторону.
Упражнение 2.
Из прошлого расположения (покоясь на боку) сделаете рывки ногой наверх. Их необходимо делать на вдохе, но на выдохе возвращаться в базовую позицию. При этом не позволяйте бедрам качаться вперед-назад. Животик держите тяжелым. Число повторений на каждую сторону то же, что и в прошлом упражнении. И помните о духовной концентрации. Контролируйте любое собственное перемещение.
Упражнение 3.
Не изменяя положение, сейчас можно потрудиться нижней ногой. Для этого не расслабляйте стан. Приподнимите высшую ногу на уровне ноги. Но нижнюю на вдохе подведите к ней. Повторите 10 раз. Нагните ноги впереди себя и немного передохните. Сделайте это упражнение на другом боку.
Групповой подход
Данный тип упражнений в пилатесе для новичков влияет на все компании мускул. Он является наиболее трудным. Исполнение его зависимо не всем начинающему, однако нужно упражнять собственное тело, равномерно повышая нагрузку.
Упражнение 1.
Займите положение «акцент покоясь», либо «высота». Для упрощения позиции можно делать упражнение на локтях. Попробуйте дольше задержаться в такой позиции. Дышите точно, легко. Контролируйте мускулы спины и животика. Не давайте пояснице изгибаться.
По мере изучения упражнений в пилатесе можно затруднить «высоту» поочередными, длинными скачками ногами наверх. Повторите по 6-10 раз на каждую сторону. После проведения элемента возникните на колени и на выдохе округлите поясницу. Ощутите, как мускулы спины ослабевают.
Упражнение 2.
Сядьте на пол. Ноги растяните вперед. Руки установите под ягодицы, руки нацелены вперед. Животик держите тяжелым. Сейчас, выполнив акцент на стопы, возвысьте ягодицы наверх («задняя высота»). Тело должно сформировать непосредственную полосу. На физическом уровне неискушенные начинающие могут остановиться на данном. В случае если исполнение элемента не попросило особенных сил, можно затруднить его поочередным поднятием ног наверх на 20-30 сантиметров. Повторите по 4 раза на каждую сторону. Основное, чтобы ноги оставались на одном уровне. После проведения элемента сядьте на пол и немного потянитесь вперед.
Пилатес и похудание
Упражнения пилатеса предложены тем, кто грезит освободиться от ненужных кг. Но для повышенной действенности, кроме своего веса, для высококачественной и глубочайшей проработки трудных зон нужно применение особого оснащения. К нему относятся изотоническое украшение, корректировщик хребта, видеоролики, мячи, балансовая доска и т. д. Ясно, что такой комплект добавочных средств почти во всем усложняет исполнение упражнений пилатеса дома.
В случае если придерживаться лишь традиционного дуэта ковра и собственного тела, то итога надо будет ожидать незначительно продолжительнее. Но сама практика подразумевает не скорость сжигания жиров, но нормализацию обмена веществ с помощью закрепления мускул.
Самыми лучшими упражнениями пилатеса для похудения полагают «планки» (переднюю и заднюю), которые изображены выше. Есть и прочие детали, имеющие хорошую результативность.
Упражнение 1.
Возникните на ноги. Стопы на высоте плеч. Сосредоточьте пресс. Спину держите напрямую, не выгибая и не округляя. Руки бессильно выпущены по краям. Немного нагните ноги в коленях, таз при этом подайте незначительно вперед. Темечком тянитесь наверх. Смотрите за дыханием. Оно может быть смирным, грудным. Задержитесь в подобном расположении на несколько сек и возвратитесь на отправную.
Это упражнение в пилатесе сможет помочь натянуть мускулы нижней части тела, форсировать кровообращение, поддерживать суммарный тонус организма.
Упражнение 2.
Прилягте на пол. Нагните ноги, стопы установите к ягодицам. Руки положите вдоль тела руками вверх. На выдохе таз возвысьте наверх. Тело должно сформировать в каком-то смысле мост с опорой на стопы и руки. На вдохе возвратитесь в базовое положение. Сделайте упражнение снова 10 раз.
Этот элемент качественно подтягивает ягодицы и улучшает мускулы рук и спины.
Необходимые рекомендации
- Заниматься пилатесом необходимо в хорошем расположении духа и самочувствии. Если вы захворали, просто отмените тренировку.
- Занятия советуется вести натощак или спустя час после принятия еды.
- Между упражнениями пилатеса новичкам нужно делать интервал в одну-две секунды.
Питание после занятий
Каждая физическая подготовка должна идти в купе с некоторой платформой питания. Пилатес не исключение. Впрочем особенных требований и рациона тут нет. Важно, чтобы число употребляемой еды отвечало затратам энергии. Также необходимо давать предпочтение естественным продуктам. Овощи, фрукты, орехи и продукты из молока – это база. И ни при каких обстоятельствах не нагружайте желудок перед сном и выпивайте более 2-ух л чистой воды в сутки. Тогда самые лучшие упражнения, уроки пилатеса оперативно предоставят итоги и укрепят ваш организм.