Гимнастика для новичков: упражнения, с которых стоит начать
Сегодня гимнастика знаменита в мире. И это за счет того оздоровительному результату, который она производит на человека. Однако с чего же стоит начать в йоге? Какой комплекс частей (асан) предпочтительнее подходит для еще не приготовленных людей? В этой публикации дана выборка несложных упражнений йоги для новичков, которые можно делать дома. Для занятий потребуется только половичок и хорошее расположение духа.
Однако до того как приступить к исполнению главного комплекса, нужно размять тело. На языке йоги пробежка представляет из себя активацию внешней энергии, которую потом нужно отправить в творческое направление.
Духовно окунетесь в себя, ощутите собственное тело. Все перемещения на разминочном раунде должны быть мягкими, плавно и сопровождаться смирным, ровным дыханием. Начав с вращения головы, плеч, рук, равномерно необходимо отработать любое звено тела.
Поза стула (Уткатасана)
Сейчас можно переходить к главным упражнениям йоги для новичков. Для проведения первого элемента возникните на ноги, соединив их совместно. Вытяните плечи, не прогибайтесь в пояснице, втяните животик. Маковкой тянитесь к потолку. Возвысьте руки над головой руками друг к дружке. Нагните равномерно ноги, при этом нагибая каркас незначительно вперед. Руки и поясница должны организовывать непосредственную полосу. Зафиксируйтесь в подобном расположении и сделаете 6 циклов дыхания. Потом можно прийти в отправную позицию.
Необходимые качества:
Асана улучшает мускулы ног и спины, улучшает сердце и диафрагму. Также ее исполнение содействует понижению плоскостопия. В психическом плане поза дарует внутреннее баланс, стойкость к стрессам.
Противопоказания:
Упражнение не советуется делать при бессоннице, мигрени и невысоком артериальном давлении.
Совет: чтобы упростить исполнение асаны, можно установить стопы на высоте плеч. Если по некоторым основаниям она вызывает замешательство либо боль, не следует переносить. Проходите к последующему объекту.
Крен к стопам (Уттанасана)
Это упражнение йоги для новичков можно делать, как расширение прошлого. На выдохе склонитесь вперед, как это лишь вероятно. Руки положите на пол либо тянитесь к нему. Голова и поясница должны располагаться на одной линии. Задержитесь в данной позиции, сделаете 6 респираторных циклов. Потом на выдохе распрямитесь.
Необходимые качества:
Крен к стопам повышает пищеварение, растягивает мускулы спины. Девушкам помогает управиться с признаками менопаузы. Также, данная поза существенно упрощает проявления астмы и синусита, убирает тревога, бессонницу, снимает мигрень.
Противопоказания:
Эту асану не стоит делать при хорошем артериальном давлении и травмах спины.
Поза бойца (Вирабхадрасана)
Сделайте выдох. Вместе с этим нагните правую ногу, но левую отдалите напрямую назад. Стопы целиком придавлены к полу. Пытайтесь, чтобы угол такого выпада составлял 90 C. Правая голяшка должна быть перпендикулярна полу. Руки возвысьте над головой, соединив руки. Маковкой тянитесь наверх. Сделаете 6 циклов дыхания в подобном расположении. Потом сделайте этот элемент на другую ногу. Для этого на выдохе просто повернитесь в обратную сторону.
Необходимые качества:
Данная асана нужна для растяжки бедер, плеч, грудной клетки. Она улучшает мускулы поясницы, повышает выправку.
Противопоказания:
Позу не следует делать при болезнях хребта и сердца.
Поза треугольника (Триконасана)
Установите ноги незначительно выше плеч. Правую стопу нацельте во наружную сторону, но левую – напрямую. Руки разведите в стороны руками вверх. Медлительно нагните каркас налево, пытаясь аналогичной рукою упомянуть стопы. Колени выпрямлены. При этом левую руку держите отвесно наверх и читайте на нее. После 6 циклов дыхания возвратитесь на отправную. И сделайте асану с креном в другую сторону.
Необходимые качества:
Помощь этого упражнения сопряжена, в первую очередь, с растяжкой мускул ног, талии и рук. Кроме того оно повышает пищеварение, избавляет от стресса, упрощает признаки менопаузы у девушек и боли в пояснице.
Противопоказания:
Асану невозможно делать при сниженном/высоком артериальном давлении, болезнях сердца и хребта.
Поза собаки (Шванасана)
Первые упражнения йоги для новичков выполнялись стоя и требовали предельной концентрации для удержания баланса. Сейчас можно пройти к последующему блоку частей. Они нацелены на работу с некоторыми группами мускул, питанием их энергией и насыщением кислородом.
Склонитесь на колени. Руки установите на пол впереди себя. Переместив центр масс на них, привстаньте. Ноги отставьте назад. Стопы располагаются на высоте плеч и целиком затрагивают пола. Пятки при этом разведите незначительно в стороны. Поясница и руки формируют непосредственную полосу. Копчиком тянитесь к потолку, но грудной клеткой – к бедрам. Смотрите за дыханием, сделаете 6 циклов.
Необходимые качества:
Этот элемент улучшает мускулы спины и груди, повышает размер легких. Также в ходе проведения его головной мозг щедро снабжается кровью, но, означает, кислородом. Упражнение придает свежесть человеку.
Противопоказания:
Не советуется делать позу собаки при гипертонии, офтальмологических болезнях, сопряженных с кровеносными сосудами и оболочкой, и при травмах плеч.
Поза крокодила (Макрасана)
Упражнения для спины в йоге для новичков показаны и позой крокодила. Пройдите из прошлого элемента, заняв положение покоясь на животике. Руки положите вдоль тела. Голову заверните в сторону. Ослабейте и на выдохе приподнимите над полом плечи и ноги, как это вероятно. Попробуйте задержаться в подобном расположении на 6 циклов дыхания.
Необходимые качества:
Данная асана восстанавливает пищеварительный процесс с помощью стимуляции узкой кишки. Она также улучшает мускулы спины и ног, понижает кровяное давление.
Противопоказания:
Упражнение не следует делать при месячном цикле, невысоком давлении, диарее и болезнях хребта.
Совет: если вам сложно оставаться в позе крокодила продолжительно, то не старайтесь уменьшить время с помощью длинных вдохов и выдохов. Лучше уменьшите число самих циклов.
Свечка (Сарвангасана)
В стандартной физической культуре это упражнение известно под наименованием «Березка». Прилягте на поясницу. Руки положите вдоль тела руками вверх. Сделайте выдох и возвысьте ноги наверх. Нагните руки и установите их под спину. Пытайтесь, чтобы таз и ноги находились на одной линии, другими словами отвесно. Дышите легко, осуществив 6 циклов.
Необходимые качества:
Эту позу называют царицей асан, поскольку она производит благодарное влияние почти на весь организм. Кровь, концентрированная кислородом, приливает в область грудной клетки и щитовидки. Утихают нервы, проходит головная боль, приходит душевное спокойствие.
Противопоказания:
Гипертония, склероз и заболевания сердца считаются противопоказаниями к практике позы свечки. Также девушкам не советуется делать данный элемент в процессе месячного цикла. Он может улучшить истечение.
Совет: если это упражнение йоги для новичков вызывает дискомфорт, можно облегчить его. Тогда ноги необходимо тянуть наверх не отвесно, но немного под креном.
Поза плуга (Халасана)
Данная асана считается специфическим продолжением позы свечки. Для ее проведения нужно, не возвращаясь в отправную позицию, на вдохе спустить ноги за голову. Таз остается в том же высокопарном расположении. В оптимальном выполнении пальцы стоп должны прикасаться пола. Смотрите за дыханием. Оно может быть ровным, смирным. Сделайте 6 циклов.
Необходимые качества:
Поза плуга нужна для стимуляции кишечного тракта. Она также тонизирует почки и растягивает мускулы спины.
Противопоказания:
Асану не следует делать людям с болезнями хребта и в преклонном возрасте.
Поза рыбы (Матсиасана)
Элементарным, однако значительным из производимых дома упражнений йоги для новичков считается поза рыбы. Ее необходимо делать всегда после элемента плуга. Поскольку она возмещает прогибы спины вперед.
Сядьте на колени так что, чтобы ягодицы вмещались между стоп. Внимательно склонитесь назад. На выдохе прогните поясницу. В роли точки опоры применяйте голову. Руки положите на ноги либо объедините руки на уровне груди. Прочувствуйте это положение. Помните о ровном дыхании на 6 циклов.
Необходимые качества:
Поза рыбы повышает работу органов брюшной полости. Также, это отличная профилактика респираторных болезней.
Противопоказания:
Не следует делать асану при головокружениях.
Совет: если делать элемент на коленях трудно, можно ноги распрямить, другими словами сделать прогиб из расположения, покоясь на пояснице.
Поза ладьи (Ардха навасана)
Этот элемент нацелен на закрепление мускул СМИ и имеет несколько версий. Для первых упражнений йоги для новичков подойдет поза полулодки.
Прилягте на поясницу. Руки положите по краям и ноги распрямите, натяните носки. На выдохе синхронно возвысьте над полом плечи и стопы. Руками тянитесь к ногам. Поясница при этом должна быть предельно округлой (без прогибов в пояснице). Пытайтесь веять легко, задержавшись на 6 циклов. Потом возвратитесь на отправную и ослабейте.
Необходимые качества:
С помощью закрепления мускул абдоминального СМИ в процессе практики позы полулодки, растет кровообращение в данной области, нормализуется пищеварение. Также происходит активизация работы щитообразной железы.
Противопоказания:
При менструации у девушек и диарее эту асану не стоит делать.
Шавасана
В окончании комплекса упражнений йоги для новичков сделайте Шавасану. Прилягте на поясницу. Руки расслаблено положите вдоль тела. Духовно начните расслаблять стопы, голени, колени… Равномерно вставайте к голове. Пантомимные мускулы также необходимо ослабить. Ощутите, как практически «растекаетесь» по полу. Дышите основательно, легко. Останьтесь в данной позе на 3 секунды.
Советы
- С чего же стоит начать йогу? С подготовки одежды и места. Первая должна быть комфортной, не теснить перемещения, но комната – большей и выветриваемой.
- Занятия советуется вести в комфортном темпе, без горячки и с предельной концентрацией на плотских чувствах.
- Перед занятием и после него нужно пить по стакану чистой воды. Применять ее можно и в интервалах между исполнением частей.
- Заниматься необходимо натощак либо через два дня после приема еды. Оптимальным временем для проведения упражнений йоги для новичков является утро (с 7.30 до 8.30). Перед сном занятия нежелательны, в связи с тем что они могут спровоцировать бессонницу с помощью стимуляции внешней энергии.
- Комплекс упражнений йоги для новичков подразумевает чередование частей, где требуется усилие и расслабление мускул тела. Для реализации заключительного учтены 2 асаны. Первую советуется делать после упражнений для спины. Просто прилягте на животик. Ноги непосредственные. Положите лоб на оборотную сторону рук. Перекройте глаза и ослабейте. 2-я асана – это шавасана. Она изображена выше.
- Включает гимнастика для новичков и респираторные упражнения. Их можно делать после главного комплекса асан. Обычно, практика для начинающих включает диафрагмовое дыхание и равномерное (по схеме: 4 сек продолжается вдох, 4 – выдох, с дальнейшим повышением длительности цикла).
- До занятий йогой для новичков дома упражнения советуется увязать с вылечивающим лекарем. Вероятны персональные противопоказания.